ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ອາຫານ Mediterranean ໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈຢ່າງກວ້າງຂວາງສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫລາຍ. ອາຫານນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບການດົນໃຈຈາກຮູບແບບການກິນອາຫານພື້ນເມືອງຂອງບັນດາປະເທດທີ່ມີຊາຍແດນຕິດກັບທະເລເມດິເຕີເລນຽນເຊັ່ນ: ປະເທດເກຣັກ, ອີຕາລີແລະສະເປນ. ມັນເນັ້ນຫນັກໃສ່ການກິນອາຫານຫມາກໄມ້ສົດແລະຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ແລະໄຂມັນສຸຂະພາບໃນຂະນະທີ່ຈໍາກັດຊີ້ນແດງແລະອາຫານປຸງແຕ່ງ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດຕາມອາຫານ Mediterranean ເປັນວິຖີຊີວິດສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ, ມັນຍັງສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ, ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້. ການລວມເອົາລົດຊາດ ແລະປະເພນີຂອງພາກພື້ນ Mediterranean ເຂົ້າໄປໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີລົດຊາດຂອງການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະປູທາງໄປສູ່ສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າ, ມີຄວາມສຸກໃນອະນາຄົດ.
ໃນຖານະເປັນແຜນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ອາຫານ Mediterranean ຫມາຍເຖິງຮູບແບບການກິນແບບດັ້ງເດີມຂອງປະຊາຊົນທີ່ອາໄສຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທົ່ວທະເລເມດິເຕີເລນຽນ, ລວມທັງເກຣັກ, ອີຕາລີ, ສະເປນ, ຝຣັ່ງແລະປະເທດອື່ນໆ. ມັນເນັ້ນຫນັກໃສ່ການກິນອາຫານທັງຫມົດ, ຍັງບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງ, ສ່ວນປະກອບຈາກພືດຕົ້ນຕໍແລະໄຂມັນສຸຂະພາບ.
ພິຈາລະນາໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການຈໍານວນຫຼາຍເປັນວິທີຫນຶ່ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນອາຫານ, ອາຫານ Mediterranean ແມ່ນອີງໃສ່ອາຫານຕ້ານການອັກເສບແລະອີງໃສ່ສ່ວນປະກອບຂອງພືດແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ຫນຶ່ງໃນກຸນແຈສໍາລັບອາຫານເມດິເຕີເລນຽນແມ່ນອຸດົມສົມບູນຂອງຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຈຳເປັນເພື່ອສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບ ແລະ ສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານນີ້ສົ່ງເສີມການບໍລິໂພກຂອງ legumes, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະແກ່ນ, ຊຶ່ງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະໄຂມັນສຸຂະພາບ. ອາຫານທີ່ມາຈາກພືດຊະນິດນີ້ຮັບປະກັນອາຫານທີ່ສົມດຸນທາງໂພຊະນາການ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກຜົນປະໂຫຍດດ້ານໂພຊະນາການຈໍານວນຫລາຍຂອງມັນ, ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນສົ່ງເສີມຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ມັນສົ່ງເສີມການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເຊັ່ນການຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືເຂົ້າຮ່ວມກິລາພັກຜ່ອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເນັ້ນການກິນອາຫານກັບຄອບຄົວແລະຫມູ່ເພື່ອນແລະລົດຊາດອາຫານຊ້າໆແລະສະຕິ.
ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດຕາມອາຫານເມດິເຕີເລນຽນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼາຍຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ແລະມະເຮັງບາງຊະນິດ. ມັນຍັງໄດ້ຮັບການເຊື່ອມໂຍງກັບການປັບປຸງຫນ້າທີ່ຂອງມັນສະຫມອງແລະອາຍຸຍືນ.
ອາຫານ Mediterranean ມັກຈະຖືກຍົກຍ້ອງວ່າເປັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດໃນໂລກ. ອາຫານນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບລົດຊາດທີ່ແຊບຂອງມັນ, ແຕ່ຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຈໍານວນຫລາຍຂອງມັນ. ອາຫານຫຼັກທີ່ປະກອບເປັນອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນມີຫຍັງແດ່?
●ຫມາກໄມ້ແລະຜັກສົດ: ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທົ່ວໄປປະກອບມີ ຜັກໃບຂຽວເຊັ່ນ: ໝາກກ້ຽງ, ໝາກອະງຸ່ນ ແລະ ໝາກແຕງ, ໝາກພິກໄທ, ໝາກບວບ, ຜັກຫົມ ແລະ ຜັກກາດ ລວມທັງຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ໝາກໄຂ່ຫຼັງ, ບຣັອກໂຄລີ, ໝາກແຕງ, ໝາກເລັ່ນ ແລະ ໝາກເຜັດ ເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານ. . ອາຫານໃຫ້ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ.
● ກຳມະຈອນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ລວມທັງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວ, ເປັນອາຫານຫຼັກຂອງອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ. ພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ, ເສັ້ນໃຍ ແລະວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດຫຼາຍຊະນິດ.
● ເມັດພືດທັງໝົດ: ເມັດພືດທັງຫມົດເປັນແຫຼ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງຄາໂບໄຮເດດແລະເສັ້ນໄຍໃນອາຫານ Mediterranean. ຕົວຢ່າງຂອງເມັດພືດທັງຫມົດປະກອບມີ wheat ທັງຫມົດ, ເຂົ້າບາເລ, oats, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ແລະ quinoa.
● ນ້ຳມັນໝາກກອກ: ນ້ໍາມັນມະກອກເປັນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ. ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນ monounsaturated ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
● ປາ ແລະອາຫານທະເລ: ດ້ວຍພາກພື້ນ Mediterranean ອ້ອມຮອບດ້ວຍທະເລ, ມັນບໍ່ແປກໃຈທີ່ປາແລະອາຫານທະເລປະກອບເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານ. ການບໍລິໂພກປາເປັນປະຈໍາເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ປາແຊນດີນ ແລະປາແມັກເຣລ ອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3. ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຫຼົ່ານີ້ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງແລະອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.
●ສັດປີກແລະໄຂ່: ເຖິງແມ່ນວ່າຊີ້ນແດງຖືກຈໍາກັດຢູ່ໃນອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ, ສັດປີກເຊັ່ນໄກ່ແລະໄກ່ງວງຍັງສາມາດກິນໄດ້ໃນລະດັບປານກາງ. ໄຂ່ຍັງເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທົ່ວໄປໃນອາຫານນີ້.
● ຜະລິດຕະພັນນົມ: ຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນ: ເນີຍແຂງແລະນົມສົ້ມສາມາດຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານເມດິເຕີເລນຽນໃນລະດັບປານກາງ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ທາດການຊຽມ, ທາດໂປຼຕີນແລະ probiotics. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈໍາກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວໂດຍການເລືອກອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືໄຂມັນຫຼຸດລົງ.
● ແກ່ນ ແລະ ແກ່ນ: ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະແກ່ນ, ລວມທັງ almonds, walnuts, flaxseeds ແລະແກ່ນ chia, ເປັນແຫຼ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງໄຂມັນສຸຂະພາບດີ, ເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນ.
●ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດ: ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນແມ່ນອາໄສຢາສະຫມຸນໄພ ແລະເຄື່ອງເທດຫຼາຍເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດໃຫ້ກັບຖ້ວຍ. ພືດສະຫມຸນໄພທົ່ວໄປປະກອບມີ basil, oregano, rosemary ແລະ thyme.
● ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນສົ່ງເສີມການບໍລິໂພກເຫຼົ້າແວງແດງໃນລະດັບປານກາງ, ໂດຍສະເພາະກັບຄາບອາຫານ. ເຫຼົ້າແວງແດງອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ແລະອາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
●ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ: ຫນຶ່ງໃນລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານເມດິເຕີເລນຽນແມ່ນການຈໍາກັດການບໍລິໂພກຊີ້ນແດງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ກິນຊີ້ນປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: sausages, bacon ແລະຊີ້ນ deli. ຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະມີປະລິມານໂຊດຽມສູງ, ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສານກັນບູດ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular, ມະເຮັງບາງຊະນິດແລະໂລກອ້ວນ.
●ເພີ່ມ້ໍາຕານ: ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນມັກມີນໍ້າຕານທຳມະຊາດທີ່ພົບໃນໝາກໄມ້ ແຕ່ຂັດຂວາງການບໍລິໂພກນໍ້າຕານເພີ່ມ ເຊັ່ນ: ນໍ້າຕານທີ່ພົບໃນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ຂອງຫວານ ແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ. ການຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບການປ້ອງກັນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ການຕໍ່ຕ້ານ insulin, ພະຍາດເບົາຫວານ, ແລະພະຍາດຫົວໃຈ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດໃຫ້ແຂ້ວຫວານຂອງທ່ານພໍໃຈກັບຫມາກໄມ້ສົດ, ນົມສົ້ມກເຣັກ, ຫຼືສີ່ຫລ່ຽມຂອງຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາທີ່ມີຢ່າງຫນ້ອຍ 70% ໂກໂກ້.
● ເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ: ອາຫານ Mediterranean ສົ່ງເສີມການບໍລິໂພກຂອງເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ມີທາດອາຫານ, ເຊັ່ນ: wheat ທັງຫມົດ, oats, ແລະ barley. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ຕ້ານການບໍລິໂພກເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ, ລວມທັງເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າຂາວແລະ pasta ທີ່ເຮັດຈາກແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ. ເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະຜ່ານຂະບວນການເອົາ bran ແລະເຊື້ອ, ລອກເອົາເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ຄາໂບໄຮເດຣດເປົ່າເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນ, ອັກເສບ ແລະກະຕຸ້ນການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
● ໄຂມັນ Trans: ຫນຶ່ງໃນລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານ Mediterranean ແມ່ນການບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນມະກອກ, ຫມາກຖົ່ວແລະເມັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ trans ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຫຼີກເວັ້ນຢ່າງສົມບູນ. ໄຂມັນ Trans ແມ່ນໄຂມັນທີ່ຜະລິດໂດຍອຸດສາຫະກໍາທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນອົບທີ່ຂົ້ວແລະທາງການຄ້າເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, cookies ແລະ margarine. ພວກມັນເພີ່ມລະດັບ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີແລະຫຼຸດລົງຂອງ cholesterol ດີ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
● ອາຫານຫວ່າງປຸງແຕ່ງ ແລະອາຫານໄວ: ອາຫານຫວ່າງທີ່ປຸງແຕ່ງ ແລະອາຫານຈານດ່ວນມັກຈະມີໄຂມັນເກີນ, ໂຊດຽມ, ເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ ແລະນໍ້າຕານເພີ່ມ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຄວນຫຼີກເວັ້ນໃນອາຫານເມດິເຕີເລນຽນເພາະວ່າພວກມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກຫມາກໄມ້ສົດ, ຜັກ, ອາຫານຫວ່າງເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະອາຫານທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນເພື່ອບໍາລຸງລ້ຽງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ.
ຖາມ: ອາຫານ Mediterranean ແມ່ນຫຍັງ?
A: ອາຫານ Mediterranean ແມ່ນວິທີການກິນອາຫານຕົ້ນຕໍແມ່ນອີງໃສ່ນິໄສການກິນອາຫານພື້ນເມືອງຂອງປະຊາຊົນທີ່ອາໄສຢູ່ໃນປະເທດອ້ອມຂ້າງທະເລເມດິເຕີເລນຽນ. ມັນເນັ້ນຫນັກເຖິງອາຫານທັງຫມົດ, ປຸງແຕ່ງຫນ້ອຍທີ່ສຸດເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ແລະນ້ໍາມັນມະກອກ. ມັນຍັງລວມເຖິງການບໍລິໂພກປາ, ສັດປີກໃນລະດັບປານກາງ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະເຫຼົ້າແວງແດງ, ໃນຂະນະທີ່ຈໍາກັດການບໍລິໂພກຊີ້ນແດງແລະເຂົ້າຫນົມຫວານ.
ຖາມ: ປະໂຫຍດຂອງການປະຕິບັດຕາມອາຫານເມດິເຕີເລນຽນມີຫຍັງແດ່?
A: ອາຫານ Mediterranean ໄດ້ພົວພັນກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫລາຍ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດ, ປັບປຸງລະດັບ cholesterol, ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງບາງປະເພດຂອງມະເຮັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອມໂຍງກັບການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດ, ແລະເພີ່ມອາຍຸຍືນ.
ການປະຕິເສດຄວາມຮັບຜິດຊອບ: ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນສໍາລັບຂໍ້ມູນທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນແລະບໍ່ຄວນຖືກແປເປັນຄໍາແນະນໍາທາງການແພດໃດໆ. ບາງຂໍ້ມູນການຕອບ blog ແມ່ນມາຈາກອິນເຕີເນັດແລະບໍ່ແມ່ນມືອາຊີບ. ເວັບໄຊທ໌ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຄັດເລືອກ, ຮູບແບບແລະການແກ້ໄຂບົດຄວາມ. ຈຸດປະສົງຂອງການຖ່າຍທອດຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານເຫັນດີກັບທັດສະນະຂອງມັນຫຼືຢືນຢັນຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງເນື້ອຫາຂອງມັນ. ສະເຫມີປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ອາຫານເສີມຫຼືເຮັດການປ່ຽນແປງກົດລະບຽບການດູແລສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ເວລາປະກາດ: ຕຸລາ-12-2023
