ໃນຂອບເຂດຂອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ, ວິຕາມິນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ວິຕາມິນສຳຄັນອັນໜຶ່ງທີ່ມັກຈະຖືກມອງຂ້າມແມ່ນ ໄນອາຊິນ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ ວິຕາມິນບີ 3. ໃນຂະນະທີ່ niacin ແມ່ນມີຊື່ສຽງສໍາລັບຄວາມສາມາດໃນການສະຫນັບສະຫນູນຜິວຫນັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມັນຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຜະລິດພະລັງງານແລະ metabolism, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ສົມດູນ.
Niacin, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ niacin vitamin ແລະ niacinamide, ແມ່ນວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າ ທີ່ເກີດຂຶ້ນຕາມທຳມະຊາດໃນອາຫານເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ປາ, ສັດປີກ, ພືດຕະກຸນຖົ່ວ ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ ຫຼື ກິນເປັນອາຫານເສີມ. ມັນເປັນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອປ່ຽນທາດຄາໂບໄຮເດດ, ໄຂມັນ, ແລະທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານໃຫ້ເປັນພະລັງງານທີ່ໃຊ້ໄດ້.
ມັນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວິຕາມິນ B complex, ພ້ອມກັບວິຕາມິນ B ອື່ນໆ, ລວມທັງວິຕາມິນ B1 (thiamine), ວິຕາມິນ B2 (riboflavin), ວິຕາມິນ B3 (niacin / niacin), ວິຕາມິນ B5 (ອາຊິດ pantothenic), ແລະອື່ນໆ. B3 ປົກກະຕິແລ້ວເອີ້ນວ່າ niacin ແລະມີສອງຮູບແບບ: niacin ແລະ nicotinamide.
Niacinamide ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຮູບແບບທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນ B3, ເປັນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຂະບວນການຈໍານວນຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ມັນສະຫນອງພະລັງງານໃຫ້ແກ່ຈຸລັງແລະຊ່ວຍໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດ. Niacin ຍັງຊ່ວຍໃນການຜະລິດຮໍໂມນບາງຊະນິດແລະຊ່ວຍຮັກສາຜິວຫນັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະລະບົບປະສາດ. ນອກຈາກນັ້ນ, niacin ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ເປັນອາຫານເສີມເພື່ອຊ່ວຍຈັດການສະພາບທາງການແພດບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ລະດັບ cholesterol ສູງແລະ triglyceride.
1. ເສີມສຸຂະພາບຫົວໃຈ
Niacin ໄດ້ຖືກຮັບຮູ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງສໍາລັບຜົນກະທົບທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ມັນຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບຂອງ cholesterol ດີ (HDL) ແລະຫຼຸດລົງລະດັບຂອງ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ແລະ triglycerides. ໂດຍການຄວບຄຸມລະດັບ cholesterol, niacin ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ລວມທັງການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນ. ຄຸນສົມບັດ vasodilatory ຂອງມັນຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະຄວາມດັນເລືອດຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມລະບົບ cardiovascular ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
2. ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ
ການຕື່ມນໍ້າມັນໃຫ້ສະໝອງຂອງເຈົ້າເປັນສິ່ງສຳຄັນເທົ່າກັບການຕື່ມນໍ້າມັນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະໄນອາຊິນກໍເຮັດວຽກໄດ້ດີເລີດໃນເລື່ອງນີ້. Niacin ສະຫນັບສະຫນູນການຜະລິດຂອງ neurotransmitters, ລວມທັງ serotonin ແລະ dopamine, ທີ່ຄວບຄຸມອາລົມ, ພຶດຕິກໍາ, ແລະມັນສະຫມອງ. ໂດຍການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງລະດັບການສົ່ງຕໍ່ neurotransmitter, niacin ຊ່ວຍຮັກສາຈຸດສຸມທາງດ້ານຈິດໃຈ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫມອກຂອງສະຫມອງ, ແລະສົ່ງເສີມການເຮັດວຽກຂອງມັນສະຫມອງໂດຍລວມ. ການໄດ້ຮັບສານໄນອາຊິນເປັນປະຈໍາຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກໃນການຄວບຄຸມອາການຂອງພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຊົງຈໍາເຊັ່ນ: ພະຍາດ Alzheimer.
3. ເຄື່ອງຂະຫຍາຍພະລັງງານ
ຖ້າເຈົ້າມັກຈະພົບວ່າຕົນເອງເສື່ອມໂຊມ ຫຼືຂາດພະລັງງານ, ໄນອາຊິນອາດຈະເປັນທາງອອກທີ່ເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາ. ໃນຖານະເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງຂະບວນການຜະລິດພະລັງງານຂອງເຊນ, niacin ຊ່ວຍປ່ຽນອາຫານທີ່ພວກເຮົາບໍລິໂພກເປັນພະລັງງານ. ໂດຍການສົ່ງເສີມການທໍາລາຍທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນ ແລະໄຂມັນ, ໄນອາຊິນ ຮັບປະກັນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີການສະໜອງພະລັງງານຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ, ປ້ອງກັນຄວາມເມື່ອຍລ້າ ແລະ ຄວາມງ້ວງຊຶມ. ລວມທັງອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ niacin ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າສາມາດເພີ່ມລະດັບພະລັງງານຂອງເຈົ້າໄດ້ຕາມທໍາມະຊາດ.
4. ປັບປຸງສຸຂະພາບຜິວຫນັງ
ເອົາຜົນປະໂຫຍດຂອງ niacin ແລະບອກລາກັບຜິວຫນັງທີ່ຫມອງຄ້ໍາ, ຂາດຄວາມສົດໃສ. ທາດອາຫານທີ່ຈໍາເປັນນີ້ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ຜິວຫນັງ. Niacin ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ສົ່ງເສີມການຜະລິດ collagen, ແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງອຸປະສັກຜິວຫນັງ. ຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບຂອງມັນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຕົວຊ່ວຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນການປິ່ນປົວສະພາບຜິວຫນັງເຊັ່ນ: ສິວ, eczema, ແລະ rosacea. ການບໍລິໂພກ niacin ເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍຮັກສາຜິວ ໜັງ ອ່ອນກວ່າໄວ, ສົດໃສ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບການດູແລຜິວ ໜັງ ຂອງທ່ານ.
5. ຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ
ຜົນປະໂຫຍດທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈອີກອັນຫນຶ່ງຂອງ niacin ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານຫຼືມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານ. Niacin ປັບປຸງຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin ແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ໂດຍການຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່, niacin ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການແຊກຊ້ອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດເບົາຫວານ, ເຊັ່ນບັນຫາ cardiovascular ແລະຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນປະສາດ.
6. ການສ້ອມແປງ DNA ແລະການເຮັດວຽກຂອງເຊນ
Niacin ສະຫນັບສະຫນູນກົນໄກການສ້ອມແປງ DNA ທີ່ເຫມາະສົມແລະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງທາງພັນທຸກໍາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສັງເຄາະ NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), coenzyme ທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຫນ້າທີ່ສໍາຄັນຂອງຈຸລັງ. ໂດຍສະຫນັບສະຫນູນການສ້ອມແປງ DNA ແລະການຮັບປະກັນການເຮັດວຽກຂອງເຊນທີ່ດີທີ່ສຸດ, niacin ຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຂອງເຊນແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ niacin ເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາຕາມທໍາມະຊາດ. ອາຫານທີ່ມີ niacin ສູງປະກອບມີ:
●ແກ່ນແລະແກ່ນ:ບາງແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດປະກອບມີຖົ່ວດິນ, ແກ່ນດອກຕາເວັນ, almonds ແລະ flaxseeds. ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ປະລິມານ niacin ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ຍັງມີສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະເສັ້ນໄຍ.
●ສັດປີກ ແລະ ຊີ້ນບໍ່ຕິດ:ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ແລະຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດ (ເຊັ່ນ: sirloin ຫຼື tenderloin) ມີປະລິມານວິຕາມິນທີ່ສໍາຄັນນີ້. ບໍ່ພຽງແຕ່ພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍ niacin, ພວກເຂົາຍັງໃຫ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ທາດເຫຼັກ, ແລະສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນອື່ນໆ.
●ປາແລະອາຫານທະເລ:ໂດຍສະເພາະ tuna, salmon, sardines ແລະກຸ້ງບໍ່ພຽງແຕ່ມີລົດຊາດສໍາລັບລົດຊາດ, ແຕ່ຍັງອຸດົມສົມບູນຂອງ niacin.
●ເມັດພືດທັງຫມົດ: ເມັດພືດເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, quinoa, oats, ແລະ barley ບໍ່ພຽງແຕ່ອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍອາຫານ, ແຕ່ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງ niacin. ພວກມັນໃຫ້ພະລັງງານແບບຍືນຍົງ, ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
●ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະ legumes:ລວມທັງ lentils, chickpeas, ຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະຫມາກຖົ່ວດໍາ, ເຊິ່ງອຸດົມສົມບູນໃນ niacin, ເສັ້ນໄຍແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ພວກມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການປັບປຸງສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ, ສະຖຽນລະພາບລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
●ຜະລິດຕະພັນນົມ:ຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນ: ນົມ, ນົມສົ້ມ, ແລະເນີຍແຂງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບປະລິມານແຄຊຽມຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ພວກມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງ niacin ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.
ປະລິມານຢາ niacin ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຂຶ້ນກັບວິທີທີ່ທ່ານໃຊ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຍຸ, ນ້ໍາຫນັກ, ເພດ, ແລະຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງທ່ານ.
ອີງຕາມ USDA, ການຮັບປະທານປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາຂອງວິຕາມິນ B3 niacin ແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ເດັກນ້ອຍ: 2-16 mg ຕໍ່ມື້, ຂຶ້ນກັບອາຍຸ
ຜູ້ຊາຍ: 16 mg ຕໍ່ມື້
ແມ່ຍິງ: 14 mg ຕໍ່ມື້
ແມ່ຍິງ (ຖືພາ): 18 ມກ ຕໍ່ມື້
ແມ່ຍິງ (ໃຫ້ນົມລູກ): 17 ມກ ຕໍ່ມື້
ກ່ອນທີ່ຈະລວມເອົາການເສີມ niacin ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສາມາດປະເມີນຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງທ່ານແລະແນະນໍາທ່ານໃນການກໍານົດປະລິມານທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ.
ຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ເປັນໄປໄດ້:
ໃນຂະນະທີ່ niacin ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນປອດໄພຢູ່ໃນປະລິມານທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນ, ບາງຄົນອາດຈະປະສົບຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ປະລິມານທີ່ສູງຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ອາການຄັນ (ສີແດງແລະຄວາມອົບອຸ່ນຂອງຜິວຫນັງ), ອາການຄັນ, ເຈັບຫົວ, ແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍກະເພາະລໍາໄສ້. ຜົນຂ້າງຄຽງເຫຼົ່ານີ້ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຊົ່ວຄາວແລະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄດ້ໂດຍການຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານຫຼືກິນ niacin ກັບອາຫານ.
ຖາມ: ມີແຫຼ່ງອາຫານຂອງ niacin ບໍ?
A: ແມ່ນແລ້ວ, niacin ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ບາງສ່ວນຂອງແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ niacin ປະກອບມີຊີ້ນ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຕັບແລະສັດປີກ), ປາ (ເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນແລະປາທູນາ), legumes, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະຫານປະເພດເມັດ fortified. ມັນຍັງຖືກສັງເຄາະຕາມທໍາມະຊາດໂດຍຮ່າງກາຍຈາກອາຊິດ amino tryptophan, ພົບຢູ່ໃນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: ໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
ຖາມ: ການຂາດ niacin ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ບໍ?
A: ແມ່ນແລ້ວ, ການຂາດ niacin ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າ pellagra. Pellagra ແມ່ນສະແດງໂດຍອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຜື່ນຜິວໜັງ, ບັນຫາກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານ, ແລະຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານສະຕິປັນຍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຂາດສານໄນອາຊິນແມ່ນຫາຍາກໃນປະເທດທີ່ພັດທະນາແລ້ວ, ຍ້ອນວ່າມັນມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍຊະນິດແລະມັກຈະເພີ່ມເຂົ້າໃນຜະລິດຕະພັນເສີມ.
ການປະຕິເສດຄວາມຮັບຜິດຊອບ: ການຕອບ blog ນີ້ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຂໍ້ມູນທົ່ວໄປແລະບໍ່ຄວນຖືກແປເປັນຄໍາແນະນໍາທາງການແພດ. ສະເຫມີປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ອາຫານເສີມຫຼືເຮັດການປ່ຽນແປງກົດລະບຽບການດູແລສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ເວລາປະກາດ: ກັນຍາ-19-2023
