ຂັ້ນຕອນງ່າຍໆໃນການເລີ່ມຕົ້ນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈໃນມື້ນີ້

1. ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ

ໝາກໄມ້ປ່າເມັດຕ່າງໆ, ລວມທັງໝາກບູເບີຣີ, ໝາກສະຕໍເບີຣີ, ແລະ ໝາກຣາສເບີຣີ, ອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ແລະ ສານໄຟໂຕເຄມີ. ສານປະກອບເຫຼົ່ານີ້ມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ ແລະ ຄວາມຄຽດທາງອົກຊີເດຊັນ, ເຊິ່ງເປັນສາເຫດຫຼັກຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.

ການສຶກສາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນໝາກໄມ້ປ່າເມັດທີ່ສູງຂຶ້ນສາມາດຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ LDL ທີ່ບໍ່ດີ, ຄວາມດັນເລືອດ, ນ້ຳໜັກ ແລະ ການອັກເສບໄດ້.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໝາກໄມ້ປ່າເມັດຍັງມີສານອາຫານທີ່ສຳຄັນຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງເສັ້ນໃຍ ແລະ ວິຕາມິນ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ຕື່ມເຂົ້າໂອດ, ນົມສົ້ມ ຫຼື ນ້ຳປັ່ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານສອງສາມກຳມື ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະລິມານທີ່ໜ້າພໍໃຈ ແລະ ປົກປ້ອງຫົວໃຈ.

2. ຜັກໃບຂຽວ

ເມື່ອເວົ້າເຖິງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດມອງຂ້າມຄວາມສຳຄັນຂອງຜັກໃບຂຽວໄດ້. ຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກເຄລ, ແລະ ຜັກກາດຂາວ ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນເອ, ຊີ, ແລະ ເຄ, ພ້ອມທັງແຮ່ທາດທີ່ຈຳເປັນເຊັ່ນ: ແຄວຊຽມ ແລະ ໂພແທດຊຽມ, ເຊິ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສາມາດຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ ແລະ ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນເລືອດ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານ African Cardiovascular Journal ລະບຸວ່າ "ການບໍລິໂພກຜັກໃບຂຽວແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບອັດຕາການເກີດພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດຕ່ຳລົງ ແລະ ອາດເປັນຍຸດທະສາດປ້ອງກັນຂັ້ນຕົ້ນທີ່ມີຄວາມຫວັງຕໍ່ກັບເຫດການພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໝາກໄມ້ ປະລິມານໂພແທດຊຽມສູງໃນໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຊ່ວຍຮັກສາລະດັບຄວາມດັນເລືອດໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈຕື່ມອີກ. ການກິນໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຫຼາກຫຼາຍສີສັນທຸກໆມື້ແມ່ນບາດກ້າວທີ່ດີເລີດໃນການບຳລຸງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

3. ປາທີ່ມີໄຂມັນ

ປາແຊລມອນ, ປາທູ, ປາຊາດີນ ແລະ ປາແຊລມອນ ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ສຳຄັນຂອງໂພຊະນາການທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ໂອເມກ້າ 3 ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ຫຼຸດລະດັບໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌, ແລະ ປ້ອງກັນການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ຜິດປົກກະຕິ. ນອກເໜືອໄປຈາກມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3, ປາແຊລມອນຍັງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ, ອຸດົມໄປດ້ວຍຊີລີນຽມ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນບີທີ່ສຳຄັນ, ລວມທັງວິຕາມິນບີ 12 ແລະ ໄນອາຊິນ. ພະຍາຍາມກິນປາທີ່ມີໄຂມັນສອງຄາບຕໍ່ອາທິດເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງອາຫານທີ່ສົມດູນ.

4. ເມັດພືດທັງໝົດ

ເມັດພືດທັງໝົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, ຄີນວາ, ເຂົ້າກ່ຳ ແລະ ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດກໍ່ຄວນລວມເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈເຊັ່ນກັນ. ພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ ແລະ ສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ, ຮັກສາລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະ ຮັກສາຫົວໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກເມັດພືດທັງໝົດເປັນປະຈຳສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໄດ້ 20%.

ເມັດພືດທັງໝົດມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງສານອາຫານ ແລະ ເສັ້ນໃຍຫຼາຍກ່ວາເມັດພືດທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງແລ້ວ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວ ຫຼື ເຂົ້າຂາວ. ເມັດພືດທັງໝົດທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໃນເລືອດ, ປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກ ແລະ ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ - ທັງໝົດນີ້ແມ່ນປັດໃຈທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່ຫົວໃຈ.

5. ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ແກ່ນພືດ

ໝາກໄມ້ແຫ້ງ ແລະ ແກ່ນພືດ ເປັນອາຫານວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ. ພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເສັ້ນໃຍ, ແຮ່ທາດ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ ແລະ ຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນ. ການກິນໝາກໄມ້ແຫ້ງເປັນປະຈຳ ເຊັ່ນ: ໝາກອະງຸ່ນ, ໝາກວອນນັດ ແລະ ໝາກຖົ່ວພິສຕາຊີໂອ ອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກມັນມີແຄລໍຣີສູງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະກິນມັນໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ.

6. ຖົ່ວ

ພືດຕະກຸນຖົ່ວ ເຊັ່ນ: ຖົ່ວຝັກຍາວ, ຖົ່ວ chickpeas ແລະ ຖົ່ວ lentils ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໃຍ ແລະ ແຮ່ທາດທີ່ຈຳເປັນ. ພວກມັນມີໄຂມັນຕໍ່າ, ບໍ່ມີຄໍເລສເຕີຣອນ, ແລະ ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຫົວໃຈຢ່າງຫ້າວຫັນໂດຍການຫຼຸດລະດັບຄວາມດັນເລືອດ, ປັບປຸງການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຕົ້າຫູ້ ແລະ ເທມເປ, ເຊິ່ງໄດ້ມາຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ ແລະ ສາມາດທົດແທນໂປຣຕີນຈາກສັດໄດ້ງ່າຍໃນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ.

7. ໝາກອາໂວກາໂດ

ໝາກອາໂວກາໂດມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຊະນິດດ່ຽວສູງ. ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ບໍ່ດີ ແລະ ເພີ່ມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ, ຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ໝາກອາໂວກາໂດຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງສານອາຫານທີ່ສຳຄັນອື່ນໆເຊັ່ນ: ໂພແທດຊຽມ, ວິຕາມິນອີ ແລະ ວິຕາມິນເຄ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສຳລັບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ການສຶກສາໃນສັດໄດ້ພົບວ່າການເສີມໝາກອາໂວກາໂດສາມາດຫຼຸດລະດັບໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ ແລະ ຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ. ທາໝາກອາໂວກາໂດບາງຊອຍໃສ່ເຂົ້າຈີ່ປີ້ງ ຫຼື ຕື່ມໝາກອາໂວກາໂດໃສ່ສະຫຼັດຂອງທ່ານເພື່ອກະຕຸ້ນຫົວໃຈ.

8. ໝາກເລັ່ນ

ໝາກເລັ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍໄລໂຄປີນ, ເຊິ່ງເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບ ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີໃນດ້ານຄຸນສົມບັດປ້ອງກັນຫົວໃຈ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກໄລໂຄປີນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ. ທ່ານສາມາດກິນໝາກເລັ່ນດິບໃນສະຫຼັດ, ເປັນພື້ນຖານສຳລັບຊອດ ຫຼື ແກງ, ຫຼື ແມ່ນແຕ່ອົບໃນເຕົາອົບເພື່ອໃຫ້ມີລົດຊາດທີ່ອົບອຸ່ນ ແລະ ເຂັ້ມຂຸ້ນ.

9. ຊັອກໂກແລັດດຳ

ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານອ່ານຖືກຕ້ອງແລ້ວ! ຊັອກໂກແລັດດຳມີປະລິມານໂກໂກ້ຢ່າງໜ້ອຍ 70% ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍສານ flavonoids ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ສານປະກອບເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແລະ ຫຼຸດລະດັບຄວາມດັນເລືອດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມພໍດີແມ່ນກຸນແຈສຳຄັນ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງດ້ວຍຊັອກໂກແລັດດຳສອງສາມກ້ອນເພື່ອເປັນຂອງຫວານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ.

10. ຊາຂຽວ

ສຸດທ້າຍແຕ່ບໍ່ທ້າຍສຸດ, ຊາຂຽວມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ ແລະ ເປັນອາຫານທີ່ດີເລີດສຳລັບຫົວໃຈ. ນອກເໜືອໄປຈາກປະລິມານຄາເຟອີນທີ່ພໍດີ, ຊາຂຽວຍັງມີສານ catechins ເຊິ່ງເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ອາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໂດຍການປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ໄຂມັນໃນເລືອດ.